FAQ
C’est un mythe de croire que la masse musculaire se développe uniquement en soulevant des poids extrêmement lourds: des études ont montré qu’il est bien plus judicieux de soulever un poids de manière répétée, huit à douze fois. La répétition de l’effort permet la dilatation du muscle et lui permet de mieux se développer.
Si tu es débutant, une à trois séries permettent déjà de développer tes muscles au cours des premières semaines, car ceux-ci sont très sollicités et la croissance musculaire s’active. Si tu es avancé, en revanche, il te faut effectuer au moins trois à cinq séries par exercice pour augmenter la croissance musculaire.
Selon l’effort effectué, tu devrais faire une pause entre 90 secondes et 3 minutes.
Pour les débutants comme pour les avancés, le corps doit pouvoir se régénérer pendant 48 heures entre les unités d’entraînement. Pour les débutants, deux unités d’entraînement produisent déjà des effets très bénéfiques pour le développement de la masse musculaire. Les avancés peuvent intégrer quatre à cinq unités d’entraînement dans la semaine.
Au cours des premières semaines d’un entraînement de musculation, la coordination à l’intérieur des muscles fonctionne mieux et les muscles eux-mêmes n’ont pas encore augmenté de volume. Par conséquent, dans un premier temps, tu vas sentir un renforcement musculaire sans toutefois percevoir de résultats visibles. Il est important d’accroître en permanence l’effort demandé à tes muscles. Si tu parviens à soulever un poids plus de douze fois d’affilée, tu peux prendre un poids plus lourd. Après 8 à 12 semaines, les premiers résultats visibles apparaîtront. Le plus important est de s’entraîner de manière continue et régulière.
Sans protéines, pas de vie active. Les protéines sont les pierres angulaires de l’organisme et sont indispensables au fonctionnement de toutes les parties du corps. Non seulement les muscles mais aussi le métabolisme, le système immunitaire et les hormones sont fabriqués avec des protéines, plus précisément à partir de leurs composants, les acides aminés. Grâce à des effets rassasiants et à des processus métaboliques, les protéines contribuent également à une alimentation équilibrée, axée sur la régulation du poids.
Un adulte devrait consommer chaque jour au moins 0,8 g de protéines par kilo de masse corporelle. Un apport en protéines est particulièrement important avant ou après un effort sportif afin de maintenir le corps en bonne santé et de développer la masse musculaire. Les muscles ont en effet besoin de protéines pour se former et se régénérer après des sollicitations intenses. Les spécialistes recommandent aux sportifs ambitieux de consommer 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de masse corporelle selon l’intensité de l’effort.
Les protéines sont présentes dans différents aliments. La viande, le poisson, les œufs, les fruits à coque, le soja et les produits laitiers en sont par exemple d’excellentes sources. Les produits laitiers en particulier sont riches en protéines de petit-lait de qualité («Whey-Protein» en anglais). Celles-ci peuvent facilement être transformées en protéines propres à l’organisme et contribuent ainsi au maintien et au développement de la masse musculaire.
Le lait contient différents types de protéines, notamment les protéines de petit-lait et la caséine. Les protéines de petit-lait sont des protéines lactiques de grande qualité biologique, faciles à digérer, que l’on appelle également «Whey-Protein». Comme elles sont digérées assez vite, elles sont rapidement à la disposition de l’organisme et peuvent donc être utilisées pour la régénération musculaire et la formation de nouveau tissu musculaire. C’est pourquoi elles ont une importance toute particulière avant et après le sport. La caséine par contre se digère plutôt lentement: l’organisme est alimenté pendant plusieurs heures par de petites portions de composants protéiques de qualité. Les protéines de petit-lait et les caséines sont présentes naturellement dans le lait et les produits laitiers. Savourer du lait et des boissons lactées permet donc de bénéficier des atouts conjoints de ces deux protéines.
Il est recommandé d’avoir un apport régulier en protéines, car l’organisme ne peut les stocker que de façon limitée. Pour un effet optimal sur le corps, l’apport protéique devrait être réparti sur toute la journée. Mais il est surtout important avant et immédiatement après le sport car, après un effort physique, les protéines contribuent aux processus de régénération du corps et de la musculation.
Ceux qui souhaitent avoir des muscles joliment dessinés doivent en premier lieu s’entraîner et faire attention à leur alimentation. Un entraînement efficace et régulier envoie au métabolisme le signal de développement de masse musculaire. Pour que ce développement puisse avoir lieu, le corps a également besoin de suffisamment d’éléments constitutifs sous forme de protéines. Le moment de la prise et la qualité des protéines jouent aussi un rôle important à ce niveau.
